ダイエット
ダイエット
今回は、「冷めても美味しいお弁当とおにぎりはデイエットの味方」です。
好きな食材を好きな調理法で作ったおかずを詰めたお弁当は、量をコントロールできたり、栄養のバランスを整えることができます。そして、その他にもう一つダイエット効果を高める要素があります。
それは、冷えたご飯です
。
通常お米に含まれるでんぷんは固まった状態ですが、過熱して炊くとその結合が解かれて、吸収されやすくなります。ところが、ご飯が冷えると再びでんぷんが結合されて「難消化性でんぷん（レジスタントスタート）」になります。
そのレジスタントスターチは、食物繊維のように働くため、消化管では吸収されにくくなり、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
お弁当もおにぎりも電子レンジで温めず、そのまま味わってください。
小腹がすいた時にも、袋菓子をたべるよりもおにぎり1個の方がおすすめです。
次回は「青魚も日本人のDNAに刷り込まれた食材」をお伝えします。
参考資料：永田孝行著 永田式 行きつく先のダイエット
永田孝行著 Diet Basic Book
永田孝行監修 【超実践版】低インシュリンダイエット
食品別 GI値 早わかりハンドブック
2021-12-18 21:37:25
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今回は、「食材の組み合わせで血糖値の上昇を抑える」です。
ダイエットというと、どうしても量を減らすことばかり神経をとがらせがちですが、永田式ではご飯の量は極端に減らさず、他の食品を付け加えることを提案しています。
そんなことしたらカロリーが高くなってしまうと思いますが、低GI食品と合わせることで血糖値の上昇を防ぐことが出来るため、結果的に痩せやすくなるのです。それが「卵かけご飯」と「納豆ごはん」です。
また、海苔やひじき、わかめ、グリンピースなどの豆類といった低GI値食材の組み合わせもおすすめ。白ご飯より、上記食材の炊き込みご飯の方が、血糖値を上げにくいのです。さらに、ひえ・あわ・麦・きび・キヌアやアマランサスなどと一緒に炊く雑穀米は、玄米や発芽玄米に抵抗のある人におすすめです。
食物繊維がたっぷり含まれていますので、腹持ちもよく、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
食べ方によってはカロリーが増えますが、人を太らす原因はカロリーではなく、血糖値がキーワードということをおぼえておいて下さい。
ごはんに+で、より効果的
「卵」「めがぶ」「大根おろし」「小松菜」「しらす」「キムチ」「にら」
次回は、「冷めても美味しいお弁当とおにぎりはデイエットの味方」です。
参考資料：永田孝行著 永田式 行きつく先のダイエット
永田孝行著 Diet Basic Book
永田孝行監修 【超実践版】低インシュリンダイエット
食品別 GI値 早わかりハンドブック
2021-12-18 21:36:38
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今回は、「食べ順で満足度を上げる」です。
日本の家庭料理は一汁三菜を基本として、汁物・主食・主菜・副菜で構成されています
子供のころは、学校や家庭で「三角食べ」が推奨されてきました。ご飯を食べたら、おかずをひとつまみ、ご飯を食べたら、みそ汁を一口というように、ご飯を基準に順序良く食べていました。この食べ方は、口の中で料理が混ざりあい調和されるため、バランスよく食べる方法として、食育の原点になってきました。
しかし、おかずの量や味の濃さによっては、ついついご飯が進んでしまい、食べ過ぎの原因になり、ダイエットには不向きと言えます。そこで、一品食べ終えたら、次の料理を食する「懐石料理」の食べ方に替えることで、食べ過ぎを防ぐことが出来ます。
主食のご飯は、最後に。そうすることにより自然にお代わりにストップがかかり、食後の血糖値の上昇も抑えられます。
まずは、食べ順を大きく三つに分けて、最初にスープ、野菜や海藻サラダ、温野菜などの食物繊維が豊富な食品、あるいは納豆や豆腐といった大豆製品などの植物性タンパク質が豊富な食品、次に肉・魚介類などの動物性たんぱく質が豊富な食品、最後に主食となるごはんやパン、麺類などの炭水化物食品を。
次回は、「食材の組み合わせで血糖値の上昇を抑える」です。
参考資料：永田孝行著 永田式 行きつく先のダイエット
永田孝行著 Diet Basic Book
永田孝行監修 【超実践版】低インシュリンダイエット
食品別 GI値 早わかりハンドブック
2021-12-18 21:35:46
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今回は「食べ合わせについて」
（控えた方がいい食べ物）をご紹介いたします。
〇いも類などを少し控える
イモ類（じゃがいも、さつまいも、さといも、やまいも）のほか、かぼちゃ、
にんじん、トウモロコシなど炭水化物を多く含む高GI値の野菜は食べ過ぎな
い。
〇炭水化物プラス砂糖は控える
煮物などの隠し味に調味料として使われている砂糖は気にしなくても大丈夫
ですが、菓子パン、和菓子など、炭水化物に砂糖をプラスしたものは出来る
限り避けましょう。
次回は、食べ方をご紹介いたします。
2021-12-05 15:18:35
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「食べ合わせについて」
（一緒にまたは最初に食べた方がいいもの）
〇食物繊維が豊富な野菜、海藻をたっぷる摂る
ごぼうなど食物繊維たっぷりの野菜には、炭水化物の分解を遅らせる働きが
あります。また、海藻はきのこも一緒です。高ＧＩ値の白米やパンを食べる
前に低ＧＩ値の野菜や、海藻、きのこを食べましょう。食事のかさを増して
満足度を上げてくれます。
〇酢や香辛料を効果的に使う
酢は炭水化物の分解を遅らせ、血糖値が一気に上がるのを抑える効果があり
ます。胡椒や生姜、唐辛子など、辛み成分のある香辛料や香辛野菜を調理に
使うことで、体熱をアップさせ、代謝を高めます。
まずは、酢のものを食べたり、サラダに酢のきいたドレッシングをかけて食
べましょう。
〇乳製品を上手に使う
乳製品は、良質のタンパク質に加え、多くのビタミン、ミネラルを含む優良
食品。血糖値の上昇を防ぐので、牛乳やチーズ、ヨーグルトを積極的に摂り
ましょう。
パン食の時は、必ず牛乳を添える。ご飯を食べたいときは、牛乳やチーズを
たっぷり使ったリゾットやドリアなどがおすすめです。
〇大豆製品をたくさん摂る
大豆は低脂肪高たんぱく質の低ＧＩ値食品です。しかも体脂肪を減らす効果
もあり、ダイエットには理想的な食材です。納豆・豆乳・豆腐・きな粉など
も同等の効果がありますので、積極的に摂りましょう。
〇主食は（穀物）は茶色系を意識して選ぶ
ご飯なら、玄米や発芽玄米、雑穀米、パンなら全粒粉やライ麦、ふすまパン、
麺類ならうどんより蕎麦、パスタというように意識して選びましょう。
〇炭水化物（糖質）を減らしてタンパク質を増やす。
ただし、全体量を減らしすぎないことが大切です。
〇トマトでダイエットをサポート
血糖値の上昇を抑えるリコピンの働きに注目。積極的に使ってほしい食材で
すが、最近は糖度の高い品種改良のものが出回っておりますので、要注意。
次回は、控えた方がいい食べ物をご紹介いたします。
2021-12-05 15:17:39
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「炭水化物を食べても痩せられる食生活とは」
日本人の食生活はもともと、炭水化物が多い傾向にあります。日本肥満学会では、タンパク質と脂質、炭水化物（糖質）のバランスを15％・25％・60％になるように推奨しています。しかし、実際の食生活では、炭水化物の摂取の割合は70％を越えていると思われます。
お菓子やデザートだけでなく、カップ麺や練り物など加工食品にも炭水化物（糖質）が多く含まれており、意識しないで糖質を摂っていることが多いのです。
前述でも述べましたが、糖質を多く含む食品は、吸収が早く、急激な血糖値の上昇を招きます。身体の中では、それを抑えるために絶えずインシュリンが分泌され、体内ではじわじわと糖化が進みます。（ダイエットの妨げになり、体を老化させる原因になります。）
ポイントは、血糖値を急激に上昇させない食べ方をすることです。
ＧＩ値の高い食品でも、食べ合わせ、食べ方を工夫することで、血糖値を上げず脂肪を貯めこまない理想のダイエットが出来るのです。
次回は、食べ合わせ方について
2021-12-05 15:16:04
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発芽酵素玄米の炊き方」
【材料】
玄米 3合以上
小豆 玄米1合につき9〜15g
天日塩 玄米1合につき1g
【炊き方】
① 玄米を優しく洗って17時〜48時間ほど浸水し発芽を促す。（夏場は冷蔵庫で保管）小豆も優しく洗い一緒に水に浸す。
② ①の水を切り炊飯器に移して塩を加え、新しい水で水位を調節する。（酵素玄米コース・玄米コースがない場合は1合につき10ccほど増水）
③ 炊き上がったらすぐに混ぜ蒸らす。
④ 保温のまま1日1回空気を含ませるように混ぜる。
炊飯器やお米によって炊き上がりに差がありますので、ご自身の良い加減をみつけてくださいね。
玄米を発芽させることで、ギャバが増えて栄養価が増すだけでなく、人体には有毒とされる発芽抑止成分が浸した水に流れ出し、玄米が無毒化するとされています。
また、炊飯の水と玄米を浸した水を変えることで、えぐみや玄米特有の臭いも和らぎます。
手間暇かけて炊き熟成させた発芽酵素玄米を口に運ぶ瞬間「やっと食べられる〜」と、それはそれは至福の時を迎えることでしょう。
噛みしめるように味わいながら、ひと口30回〜50回を目標に、よく噛み唾液を分泌させることで、スムーズな消化をさらにサポートします。
十分な咀嚼は満腹中枢を刺激して食べ過ぎ防止に、顎をよく動かすことで小顔効果も期待できますよ！
発芽酵素玄米のメリット＆デメリット
メリット
栄養価と消化の良さ
ギャバ（玄米の酵素）の栄養素が高まる
毎日炊飯する必要がない
栄養のバランスを考えなくて良い
デメリット
浸水に時間がかかる
毎日かき混ぜる
炊飯後3日熟成が必要（すぐに食べてもOK）
皆さん、よく噛んで食べてくださいね。
2021-10-05 09:28:36
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今回は、私がおすすめする発芽玄米の進化系「発芽酵素玄米」です。ジャジャジャジャーン～！
発芽玄米は、芽が伸びすぎてしますと目に栄養を届けるために、栄養を自己消費してしまうため、発芽は0.5ｍｍ程度に芽が出始めた状態で止めるのがおすすめ。
発芽ちょっと前玄米。
そして、酵素玄米とは、玄米に小豆と塩を入れて炊いた後、3日以上保温状態で寝かせた玄米ご飯の事で、寝かせ玄米®️・発酵玄米・熟成玄米などと呼ばれています。
完全栄養食と言われる玄米は、白米とカロリーは同じですが、食物繊維は6倍、ビタミンは2～12倍、ミネラルは1.5～4倍と栄養素が多く含まれています。
しかし、玄米は「ボソボソして食べにくい」と感じる人も。
3日寝かせることで、「酵素」の働きを活性化させ、小豆のタンパク質がアミノ酸に変質してもちもちとした食感になり、噛めば噛むほど甘みと旨みが感じられる滋味深い逸品になります。
また、玄米の堅い殻も柔らかくなり、ビタミンやミネラルが吸収しやすくなります。
酵素玄米は、消化の良さから噛まなくても胃腸の負担になりにくいといわれ、穀物でありながら野菜並みの栄養が詰まった理想的な主食です。
発酵によって、ビタミンB2は21.3倍・B6は5.8倍、ビオチン8.8倍、パントテン酸2.5倍、ナイアシン2.2倍と、酵素玄米はさらに栄養が強化されます。
入れ歯の母が、毎日食する物としては最適だと思っています。
発芽玄米とは？
発芽玄米はスーパーなどでも購入することができますが、少し値段が高いのが難点。しかし、自宅で簡単に作ることができます。
その作り方はというと、17時間以上水に浸すだけ。
白米は水に浸しても芽が出ることなく腐ってしまいますが、玄米は生きているので発芽します。（製造工程によって発芽しない玄米もあります。）
玄米を発芽させると、消化不良やミネラル不足のリスクを防ぐことができ、玄米の持つ栄養素を余すことなく吸収することができるのです。
また、発芽玄米は、ファイトケミカルとして注目されているギャバ（ガンマ-アミノブチリル酸）が、通常の玄米の3倍、白米の10倍も発生します。
【ギャバ（ガンマ-アミノブチリル酸）とは？】
ギャバはアミノ酸の一種で、人間の体内にもある抑制系の神経伝達物質です。
脳の血管や神経をリラックスさせて自律神経の乱れを整え、免疫力の低下や脳細胞の損傷を抑える働きや、アルツハイマー型痴呆症の予防・改善の効果も期待できるとして注目されています。
【酵素とは？】
酵素は2,000〜3,000ほど種類がありますが、酵素栄養学的に、体内で使われる酵素を大きく分けると、消化酵素・代謝酵素・食物酵素の3つ。
消化酵素は食べたものを消化・吸収する役割があり、代謝酵素は呼吸・心拍・体温調節などの生命活動をサポート、食物酵素は食物に含まれる酵素です。
玄米の胚芽に含まれる酵素は熱に強く、保温しかき混ぜて空気に触れることで活性化し、発酵が進みます。
また、酵素が働いてタンパク質を分解し、旨みと食感がアップ。
さらに、酵素が多く含まれる食品は、消化を助け体の負担を軽くしてくれます。
酵素玄米に小豆を入れる理由
小豆は赤小豆（セキショウズ／シャクショウズ）と呼ばれ漢方薬としても利用されている薬効成分の高い食品です。
玄米の約3倍の食物性タンパク質に加え、ビタミンB1・B6、ミネラル（カリウム）、鉄分、マグネシウム、食物繊維、ポリフェノール（アントシアニン）などを豊富に含み、小豆を入れることで玄米の栄養素を更に補う効果があります。
玄米と小豆を一緒に炊いて保温させることで、玄米の糖質に小豆のタンパク質やアミノ酸が反応し、褐色物質メラノイジンが生成され、強い抗菌作用により玄米は腐らずに熟成していきます。
メラノイジンは老化抑制・抗癌作用・コレステロール低下作用・血糖値の著しい上昇の抑制など成人病予防にも有効です。
酵素玄米に塩を入れる理由
酵素玄米に塩を入れることで、玄米のカリウムが中和され、ぬかや胚芽の臭みを抑えることができます。
また、水の吸収率が高まりふっくらとした柔らかい仕上がりになります。
次回は、炊き方をご紹介します。
2021-10-05 09:27:14
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今回は、私がおすすめする発芽玄米の進化系「発芽酵素玄米」です。ジャジャジャジャーン～！
発芽玄米は、芽が伸びすぎてしますと目に栄養を届けるために、栄養を自己消費してしまうため、発芽は0.5ｍｍ程度に芽が出始めた状態で止めるのがおすすめ。
発芽ちょっと前玄米。
そして、酵素玄米とは、玄米に小豆と塩を入れて炊いた後、3日以上保温状態で寝かせた玄米ご飯の事で、寝かせ玄米®️・発酵玄米・熟成玄米などと呼ばれています。
完全栄養食と言われる玄米は、白米とカロリーは同じですが、食物繊維は6倍、ビタミンは2～12倍、ミネラルは1.5～4倍と栄養素が多く含まれています。
しかし、玄米は「ボソボソして食べにくい」と感じる人も。
3日寝かせることで、「酵素」の働きを活性化させ、小豆のタンパク質がアミノ酸に変質してもちもちとした食感になり、噛めば噛むほど甘みと旨みが感じられる滋味深い逸品になります。
また、玄米の堅い殻も柔らかくなり、ビタミンやミネラルが吸収しやすくなります。
酵素玄米は、消化の良さから噛まなくても胃腸の負担になりにくいといわれ、穀物でありながら野菜並みの栄養が詰まった理想的な主食です。
発酵によって、ビタミンB2は21.3倍・B6は5.8倍、ビオチン8.8倍、パントテン酸2.5倍、ナイアシン2.2倍と、酵素玄米はさらに栄養が強化されます。
入れ歯の母が、毎日食する物としては最適だと思っています。
発芽玄米とは？
発芽玄米はスーパーなどでも購入することができますが、少し値段が高いのが難点。しかし、自宅で簡単に作ることができます。
その作り方はというと、17時間以上水に浸すだけ。
白米は水に浸しても芽が出ることなく腐ってしまいますが、玄米は生きているので発芽します。（製造工程によって発芽しない玄米もあります。）
玄米を発芽させると、消化不良やミネラル不足のリスクを防ぐことができ、玄米の持つ栄養素を余すことなく吸収することができるのです。
また、発芽玄米は、ファイトケミカルとして注目されているギャバ（ガンマ-アミノブチリル酸）が、通常の玄米の3倍、白米の10倍も発生します。
【ギャバ（ガンマ-アミノブチリル酸）とは？】
ギャバはアミノ酸の一種で、人間の体内にもある抑制系の神経伝達物質です。
脳の血管や神経をリラックスさせて自律神経の乱れを整え、免疫力の低下や脳細胞の損傷を抑える働きや、アルツハイマー型痴呆症の予防・改善の効果も期待できるとして注目されています。
【酵素とは？】
酵素は2,000〜3,000ほど種類がありますが、酵素栄養学的に、体内で使われる酵素を大きく分けると、消化酵素・代謝酵素・食物酵素の3つ。
消化酵素は食べたものを消化・吸収する役割があり、代謝酵素は呼吸・心拍・体温調節などの生命活動をサポート、食物酵素は食物に含まれる酵素です。
玄米の胚芽に含まれる酵素は熱に強く、保温しかき混ぜて空気に触れることで活性化し、発酵が進みます。
また、酵素が働いてタンパク質を分解し、旨みと食感がアップ。
さらに、酵素が多く含まれる食品は、消化を助け体の負担を軽くしてくれます。
酵素玄米に小豆を入れる理由
小豆は赤小豆（セキショウズ／シャクショウズ）と呼ばれ漢方薬としても利用されている薬効成分の高い食品です。
玄米の約3倍の食物性タンパク質に加え、ビタミンB1・B6、ミネラル（カリウム）、鉄分、マグネシウム、食物繊維、ポリフェノール（アントシアニン）などを豊富に含み、小豆を入れることで玄米の栄養素を更に補う効果があります。
玄米と小豆を一緒に炊いて保温させることで、玄米の糖質に小豆のタンパク質やアミノ酸が反応し、褐色物質メラノイジンが生成され、強い抗菌作用により玄米は腐らずに熟成していきます。
メラノイジンは老化抑制・抗癌作用・コレステロール低下作用・血糖値の著しい上昇の抑制など成人病予防にも有効です。
酵素玄米に塩を入れる理由
酵素玄米に塩を入れることで、玄米のカリウムが中和され、ぬかや胚芽の臭みを抑えることができます。
また、水の吸収率が高まりふっくらとした柔らかい仕上がりになります。
次回は、炊き方をご紹介します。
2021-10-05 09:24:09
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「よく噛んで食べなさい」は痩せる魔法の言葉
早食いはなぜ良くないかというと満腹中枢は食べて３０分経たないとセンサーが働かないからです。太る要因は、そのサインが出る前にいろいろ食べて過食になりがちだからです。
時間をかけてゆっくりよく噛んで食事を味わうことにより、満腹中枢がしっかり働くので、量を食べなくても満足難が得られる他、消化酵素を含む唾液がたっぷり出て、消化吸収が良くなります。
「噛む」という行為は脳と体の健康を保つためにとても重要です。
実は「唾液は長生きのもと」ともいわれているほど、唾液にはさまざまなはたらきがあるのです。さらに、よく噛むことによって老化防止のはたらきがあるとされるホルモン「パロチン」が分泌されるそうです。
逆に、咀嚼する回数が少ないとアルツハイマー型認知症患者の脳内に蓄積し、発症に深く関わると考えられている物質「アミロイドβ」が多くなるのだとか。
よく噛むことは、ダイエットにも健康維持にも大事ですね。
参照：永田孝行著 一般社団法人日本ダイエットスペシャリスト協会 理事長・医学博士
永田式 行きつく先のダイエット（日本人のDNAに効く）
Diet Basic Book
2021-10-05 09:22:34
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