今回は、「以前に投稿した発芽玄米について」白米、玄米と何が違うのか比較してみました。

「ずばり何が違うのか？」
発芽玄米の一合あたりのカロリーは、525kcal、白米は534kcal、玄米は525kcalとなっています（一合あたりは150gで計算）。実は発芽玄米のカロリーは白米や玄米とほとんど変わりません。しかしながら、特に発芽玄米には、ビタミンやミネラルの他、フェルラ酸やオリザノール、GABA(ギャバ)という体調を整える優れた成分を多く含有しているため、健康維持に大きく役立ちます。中でも、ストレス社会といわれている今、イライラ対策にはGABA(ギャバ)がおすすめです。白米にはあまり含まれていない成分のため、毎日の食事で補える発芽玄米は大変有効です。

「カロリーだけ見てはだめ。一合あたりのGI値は？」
GI値とは、食後に血糖値が上がる速度を、食品別に表した数値です。値が低いほど、血糖値が上がりにくく脂肪をためにくくなることを差します。ダイエット中の強い味方で、これを知ることがとても大切です。例えば、玄米の場合、GI値は55、発芽玄米は54、白米の場合は81と高めです。選ぶなら、玄米や発芽玄米がおすすめです。ちなみに食パンは
９1、赤飯は77です。

「健康管理に、ダイエットに発芽玄米。」
おすすめしたいのが、発芽玄米などの主食。血糖値が急激に上昇してしまう生活が続くと、思わぬ病気を招きます。普段の食生活から注意したいものです。健康管理をするなら、毎日の主食を栄養が豊富でGI値の低いものを食べることがおすすめです。また、おすすめしている低インシュリンダイエットでは、GI値の低いものを食べ続けることで、ダイエット成功を目指します。

発芽玄米は栄養価に大変すぐれ、程よい噛みごたえもあるため、満腹中枢に早めに働きかけて食べ過ぎを防ぎます。さらに、玄米に含まれるビタミンやミネラルは糖代謝を促進します。ビタミンは水溶性の場合は体外に排出されやすく、またミネラルは汗などで流れやすい成分。積極的に補いたい成分といわれています。また食物繊維は便秘を解消してくれます。

発芽玄米は、1合あたりのカロリーは白米とあまり変わりませんが、GI値が低いことがメリットです。血糖値を調整したい方やダイエットしたい方にも絶対におすすめしたい食事です。ダイエットと健康管理が同時にできるうれしい食材です。

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2022-03-25 19:28:37

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今回は「食事の摂取順序による血糖値への影響について」の資料をご覧ください。

長崎女子短期大学 生活科学科 食物栄養専攻　古賀 克彦講師
「実験方法 」
健常な女子大生4名（19～20歳）を調査対象と し、
①食事摂取の順番を変更した場合の血糖値へ の影響と、
②白飯を摂取する前に摂取するサラダ の量を変更した場合の血糖値の影響について調査 を実施した。
なお対象者には事前に研究内容につ いて説明を行い、同意を得て調査を実施した。

今回、食べ順ダイエットの有用性を調べるため に、食事順番や食物繊維量が血糖値にどのような 影響を及ぼすか調査を実施した。その結果、一定 量の食物繊維を含む食品を、白飯等炭水化物を多 く含む食品より先に摂取することにより血糖値上 昇を緩やかにする効果があること、また、血糖値 上昇を緩やかにする効果は食物繊維を多く含有す るサラダなどの食品以外に、たん白質や脂質を多 く含む食品でも見られることが示唆された。 
詳細は、下記参考資料をご覧ください。

参考資料
http://www3.nagasaki-joshi.ac.jp/disclosure/article/ar40/ar40-12.pdf

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2022-03-25 19:27:53

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今回は、「トマトは糖質過多の生活を救う。」をお伝えします。

野菜は基本的にGI値が低く、なんでもたっぷり食べて大丈夫ですが、いも類（じょがいも・さつまいも・里芋・やまいも）、かぼ、ちゃ、にんじん、トウモロコシはでんぷん質が多いので、摂りすぎには注意します。

反対に、ダイエット中は積極的に食べてほしいのがトマトです。
トマトは、緑色から赤色に熟していく過程で、リコピンが増加し、食物繊維やビタミンC・D・Eなどの成分も増加します。

リコピンは、トマトの赤い色素のことで、強い抗酸化作用があり、血管を若返らせ、動脈硬化を防ぎます。
さらに、インシュリンの効きをよくして、糖代謝を活性化します。
高血糖の改善にトマトをすすめるクリニックもあるようです。

スーパーに行けば一年中並んでいるトマトですが、なかにはフルーツを間違えるほど糖度の高いものもありますので、その場合は量を控えめに。

トマトは、その他にうまみ成分のグルタミン酸やストレスを抑えるギャバなどのアミノ酸、カリウムなどのミネラルも豊富に含んでいます。生だけでなく、水煮缶でも栄養素は豊富です。

トマトを食べる習慣をつけることは、血糖値の上昇を抑え、適当なインシュリンの分泌を保ち、ダイエットだけではなく、肥満や生活習慣病の予防につながります。

参考資料
永田孝行著　永田式 行きつく先のダイエット
永田孝行著 　Diet Basic Book
永田孝行監修 【超実践版】低インシュリンダイエット食品別 GI値 早わかりハンドブック


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2022-03-25 19:25:22

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今回は、孤食を調べていて、さまざまな「こしょく」があることを知りましたので、お伝えします。

現代の食生活には、「孤食」以外にも、「個食」などの様々な「こしょく」が存在しており、問題視されているそうです。以下にその一例をご紹介します。

「個食」
個食は、家族や友人と一緒に食事をしているけれど、それぞれ違う食べ物を食べていることを指す言葉です。食べているものが違うので、感想を言い合ったり、作った人の苦労を気遣ったりする心が育ちにくい可能性があります。

「子食」
子食とは、子供だけで食事をすることを指す言葉です。偏食になりやすいほか、親子の絆を深めにくいともされています。

「粉食」
粉食とは、パンや麺類など、小麦粉から作られたものばかり食べること指す言葉です。柔らかい食べ物が多いため、噛まずに飲み込む癖が身についてしまったり、食べ過ぎを招いたりする可能性もあります。

「小食」
小食とは、ダイエットのために必要以上に食事量を制限することを指す言葉です。小食の子供は体が丈夫になりにくく、無気力になる傾向があるとされています。

「濃食」
濃食とは、濃い味付けの食べ物ばかり食べることを指す言葉です。素材が持っている味や香りを感じることができないため、味覚が育ちにくくなる可能性があります。

「固食」
固食とは、同じものばかり食べることを指す言葉です。栄養バランスが偏るのはもちろんのこと、わがままで自己中心的な性格になる傾向があるとされています。

参照
孤食とは？問題点や原因は？個食との違いは何？ - こそだてハック (192abc.com)

次回は、「代謝を上げるたんぱく質と香辛野菜」をお伝えします。

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2022-03-25 19:24:45

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今回は、「孤食より会話を楽しむ食事はやせやすい。」をお伝えします。

「孤食」とは、家族と一緒に暮らしているにもかかわらず、1人で食事をすることを指す言葉です。
楽しく会話し、おいしいと感じながらたべる食事と、テレビをぼんやり見ながら、新聞を読みながら、ただおなかに流し込む食べ方では、後者の方がDITは低くなります。

食事はコミュニケーションの観点からもとても重要ですが、孤食の場合は1人っきりで食事を行うため、コミュニケーションが図れません。また、「楽しくない」「つまらない」「さびいしい」といった気持ちを抱えながら食事をすることも多いでしょう。

さらに、コミュニケーションをせずに食事をすると、食べ物をよく噛まず早食いになりがちです。好きなものばかり食べて栄養が偏ってしまう可能性もあります。

家族で一緒に食事をする曜日を決めてみてはどうでしょうか。毎日3食を一緒に食べることは難しいかもしれませんが、1人きりで食事をせずにすむ状況を少しでも多くつくり、１つ１つの食材の色、味をゆっくり噛みしめながら、DITを高め、ダイエットに弾みをつけたいものです。

一人住まいの方は、職場の同僚や友人と一緒に食事をする時間を意識してつくるとよいですね。

次回は、「さまざまな「こしょく」」をお伝えします。


参考資料
永田孝行著　永田式 行きつく先のダイエット
永田孝行著 　Diet Basic Book
永田孝行監修 【超実践版】低インシュリンダイエット食品別 GI値 早わかりハンドブック


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2022-03-25 19:24:10

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今回は、「朝食をいつも食べられる生活スタイルを」をお伝えします。

ダイエットをしたい人が、朝食を抜くのは、もったいない。

なぜか、朝はDIT（食事誘導性体熱産生）がもっとも高い時間帯だからです。
この時間帯にしっかり食事をすることによって体が活性化し、基礎代謝や生活活動代謝もアップします。

１日のエネルギーの内訳は、基礎代謝７０％＋生活活動代謝２０%+DIT10%。
基礎代謝とは、呼吸をしたり、脳や内臓を働かせたり、体温を調整したり、生きていくうえで最低限必要なエネルギー。
生活活動代謝とは、家事・仕事などの日常の活動で使うエネルギー。
DITとは、食事をしたときに発散される熱エネルギー。

朝食を食べて１日をスタートさせる習慣を身につけましょう。

次回は、「孤食より会話を楽しむ食事はやせやすい。」をお伝えします。


参考資料
永田孝行著　永田式 行きつく先のダイエット
永田孝行著 　Diet Basic Book
永田孝行監修 【超実践版】低インシュリンダイエット食品別 GI値 早わかりハンドブック


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2022-03-25 19:23:33

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今回は、「炭水化物プラス砂糖はダイエットの敵」をお伝えします。

ご飯やパン・うどん・餅も、確かに高GI値食品で、血糖値が上がりやすいですが、これらの主食は低GI値食品を混ぜ込んだり、のせたり、付け合わせることで、血糖値の上昇をコントロールすることはできます。

ただ、気を付けたい食品は炭水化物＋砂糖の組み合わせ食品です。
あべかわ餅や甘いたれをみたらし団子のようなものは要注意。砂糖は最もGI値が高い食品です。
それに小麦粉や白玉などの粉物の炭水化物が加われば、血糖値は一気に上昇します。

コンビニやスーパーのお菓子も低糖質のものが増えましたが、上記の組み合わせのお菓子が多いのが現状です。和菓子より吸収の早い米粉を練って作ったものは、たとえ１袋120calしかなくても、ダイエットにはむきません。チョコレート菓子、どら焼き、ケーキ、クッキーなどもおすすめできません。

しかし、無理に我慢をしてストレスをため込むこともよくはありません。血糖値を上げにくい食材で、食間に少し食べることでそのストレスを軽減したいものです。
プリンやゼリー、ナッツ類、乳製品やゼラチン、寒天を使ったお菓子等、また果物で自然の甘みを選びましょう。
  
「甘いものは血糖値が上がりやすい＝太りやすい」を忘れずに。

次回は、「朝食をいつも食べられる生活スタイルを」をお伝えします。

参考資料
永田孝行著　永田式 行きつく先のダイエット
永田孝行著 　Diet Basic Book
永田孝行監修 【超実践版】低インシュリンダイエット食品別 GI値 早わかりハンドブック

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2022-03-25 19:22:36

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今回は、「食前に牛乳１杯、乳製品を上手に活用しよう」をお伝えします。

良質のたんぱく質の供給に欠かせない乳製品は、多くのビタミンを含む優良な食材です。
GI値も低く、炭水化物など高GI値の食材と組み合わせることで、血糖値の上昇を抑えることができます。また、牛乳や母乳だどの哺乳類の乳に含まれる多機能性たんぱく質「ラクトフェリン」が内臓脂肪を減らすことが確認されています。

つい食べ過ぎてしまう人は、食前に牛乳を１杯飲んでおくだけで過食が抑えられ、血糖値の上昇も抑えられます。パン食の人は、まず先に牛乳を少しでも飲んでから食べるようにしましょう。

ご飯でも、牛乳やチーズを使ったリゾットやドリアにすれば、少量でも満足感があり、ダイエットの物足りなさをカバーできます。

また、発酵食品のヨーグルトは、腸内環境を整える働きがあり、加熱してもその効果は持続しますので、
そのまま食べるだけではなく、味噌汁やスープに足してみましょう。うまみ成分のアミノ酸が倍増して、深みのあるまろやかな味わいになります。

次回は、「炭水化物プラス砂糖はダイエットの敵」をお伝えします。

参考資料
永田孝行著　永田式 行きつく先のダイエット
永田孝行著 　Diet Basic Book
永田孝行監修 【超実践版】低インシュリンダイエット食品別 GI値 早わかりハンドブック

2022-03-25 19:21:54

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今回は、「酢を食卓において調味料として使う」をお伝えします。

酢は昔から魚介類、肉、野菜と様々な食品と相性がよく、料理の味を引き立てます。
米や穀物を原料にして作られる日本の酢は、日本食になくてはならない調味料ですが、実はダイエットにも
重要な役割を果たすことが分かっています。

酢に含まれる酢酸も、糖質の消化吸収を遅らせる働きがあるので、酢の物や酢を利かせたドレッシングをかけて食べるサラダだけではなく、揚げ物・焼きそば・野菜炒め・あんかけそばなどにも調味料として使えば、ダイエットサポートとして有効です。

また、ダイエット中は濃い味付けよりも、薄い味付けが望ましいので、物足りなさをカバーするのに最適です。

「ミツカン中央研究所」の臨床実験によると、酢の成分である酢酸には、脂質の合成を抑制しながら、体脂肪の燃焼を促進する働きがあることがわかりました。

さらに、酢酸には血圧やコレステロール値を下げる効果があり、メタボリックシンドロームの改善に有効と結論づけています。
ただし、摂取をやめると脂肪は元の水準に戻ってしまうため、継続的に摂取することが重要です。

次回は、「食前に牛乳１杯、乳製品を上手に活用しよう」をお伝えします。

参考資料
永田孝行著　永田式 行きつく先のダイエット
永田孝行著 　Diet Basic Book
永田孝行監修 【超実践版】低インシュリンダイエット食品別 GI値 早わかりハンドブック

2022-03-25 19:21:09

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今回は、「大豆製品を積極的に食べれば、変わる」をお伝えします。

大豆は、昔から「畑のお肉」と言われるほど、植物性蛋白質を多く含む非常に優れた食品です。
さらに、低脂肪高たんぱくで、ビタミンB1・B2・Eなどが豊富で、カルシウム・カリウム・鉄も多く含んでおりますのでダイエットのサポート食材としては最適です。

健康効果としては、大豆たんぱく成分「βーコングリシニン」に、血中の中性脂肪を低下させたり、体脂肪を
低下させる効果があることが分かっています。

「大豆たん白健康情報センター」によりますと、βーコングリシニンの効果的な摂取量は１日５ｇと言われ、
大豆に換算すると約１００ｇにあたります。

また、納豆・豆腐・油揚げ・厚揚げ・がんもどき・豆乳・黄な粉など、大豆の加工食品も同じ効果が期待できます。

さらに、大豆にはコレステロールを下げる作用や更年期症状を和らげることでしられている「イソフラボン」、中性脂肪を減らして動脈硬化を予防する「大豆サポニン」、そして、代謝を活性化させる働きがある「大豆ぺプチ」など、健康成分が豊富に含まれていますので、身近な健康食材として積極的に取り入れてほしいと思います。

次回は、「酢を食卓において調味料として使う」をお伝えします。

参考資料
永田孝行著　永田式 行きつく先のダイエット
永田孝行著 　Diet Basic Book
永田孝行監修 【超実践版】低インシュリンダイエット食品別 GI値 早わかりハンドブック

2022-03-25 19:20:30

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